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Essen für stillende Mütter – 15 Rezepte & Ideen

Essen für stillende Mütter muss nicht nur die Mamas, sondern auch die Babys mit allen wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren versorgen. Die Auswahl der Rohwaren ist in diesem Fall umso wichtiger. Eine schonende Zubereitung sorgt dafür, dass wertvolle Inhaltsstoffe weitestgehend erhalten bleiben.

Essen fuer stillende Muetter

15 Essen für stillende Mütter 

Unsere Rezeptideen für Essen für stillende Mütter nehmen Rücksicht auf bekannte Mangelerscheinungen, welche während der Stillzeit auftreten können und stammen von Ernährungsberatern und Hebammen. 

  1. Eine Extraportion Eisen ist im Essen für stillende Mütter, wenn Kichererbsen oder Kürbiskerne vermehrt eingebaut werden. Beispielsweise ein Salat mit Kichererbsen oder Kürbiscremesuppe mit Kernen als Einlage. 
  2. Linsen liefern das Plus an Eiweiß und Ballaststoffen. Ein Linsencurry wärmt im Winter und lässt sich mit Fisch zusätzlich ergänzen.
  3. Fisch sollte bei stillenden Müttern öfter in den Speiseplan eingebaut werden. Lachs, schonend bei Niedrigtemperatur gegart, mit sommerlichen Tomaten und Zucchinistreifen vom selben Belch. 
  4. Hülsenfrüchte als Lieferanten von pflanzlichen Proteinen können als Bratlinge warm mit Salat das Essen für stillende Mütter bereichern. Hirse, Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen können verarbeitet werden.
  5. Wertvolle Vitamine liefern Kohlgemüse. Eine Lasagne mit Grünkohl, Scheiben von Kohlrabi oder Weißkohl anstelle der Teigplatten liefern diese gerne.
  6. Vollkornpasta sorgt für langsam ansteigende Zuckerspiegel im Blut und liefert dennoch Energie. Spaghetti zum Beispiel mit Rucola-Pesto.
  7. Meeresfische und Krustentiere liefern neben wertvollen Omega-3-Fettsäuren auch das wichtige Element Jod. Heilbutt mit einer Kruste aus Mandeln paart sich perfekt mit gedämpftem Spinat.  
  8. Wichtiger Lieferant von Kohlehydraten ist auch die Kartoffel. Wie wäre es mit einem milden Kartoffelgulasch für die kühleren Tage?
  9. Selbstverständlich darf es auch Süßes sein. Pfannkuchen aus Buchweizenmehl mit selbst gemachtem Himbeerpüree liefern Ballaststoffe und Fruchtsüße.
  10. Frühstück oder Nachmittagsjause kann ein Chia- oder Leinsamenpudding sein. Angerührt mit Mandel- oder Hafermilch ungesüßt, bringt man damit auch viel frisches Obst als Topping in die Ernährung.
  11. Kalzium unterstützt die Bildung von Muttermilch, also sind Salate oder Eintöpfe von Kohlrabi, Brokkoli, Blumenkohl, Stangensellerie, Brunnenkresse oder Spinat wertvolle Lieferanten.
  12. Ofengemüse mit kleinem Hühnersteak geht einfach und liefert, wenn Karotten, Paprika und Süßkartoffeln mit an Bord sind, vor allem Vitamin A.
  13. Spargel mit hochwertigem Schinken und leichter Hollandaise stimuliert ebenfalls die Hormone und vor allem der grüne Spargel glänzt mit den Vitaminen A und K.
  14. Gefüllte Zucchini, mit dem Lieblingskäse überbacken, sorgen für Abwechslung und als hypoallergenes Gemüse sind Zucchini dann auch für den ersten Babybrei eine gute Wahl.
  15. Im Ofen gebackene Rote Beete mit Frischkäse-Kräuter Topping passt zu Fleisch und Fisch. Auch die dunkelroten Knollen haben wertvolle Ballaststoffe und Beta-Carotin zu bieten.

Was sollten stillende Mütter nicht essen und trinken?

Von eher säuerlichen Früchten und auch scharfen Gewürzen sollte jedenfalls am Anfang Abstand gehalten werden und erst im Laufe der Zeit vorsichtig in die Ernährung wieder eingebaut werden. Alkohol ist verboten.

Welche Früchte dürfen stillende Mütter essen?

Perfekt sind Apfel, Banane, Birne, Aprikose und Mango sowie süße Beeren. Säuerliche Obstsorten sollten langsam in die Ernährung eingeführt werden. Als Gemüse wird alles aus der Kohlfamilie sowie Karotten, Kartoffeln und dunkle Blattgemüse empfohlen. 

Hat die Ernährung der Mutter Einfluss auf die Muttermilch?

Auf die Zusammensetzung der Muttermilch hat die Ernährung von stillenden Müttern keine Auswirkung. Mangelerscheinungen treten bei der Mutter auf, wenn diese nicht auf eine vermehrte Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen achtet.

Ernaehrung der Mutter

Welche Lebensmittel blähen das Baby beim Stillen?

Blähungen können sowohl durch Kohlgemüse wie auch durch Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte hervorgerufen werden. Hier gilt es die Entwicklung zu beobachten und gegebenenfalls weniger von den Auslösern in die Ernährung einzubauen oder eine Zeitlang darauf zu verzichten und dann langsam wieder einzuführen.

 
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Alexander Wittmann
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